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Cómo mejorar el sueño durante la menopausia

¿Es usted una mujer que se acerca o está en el período menopáusico de su vida y ya empieza a notar cambios en sus patrones de sueño? No está sola. Según la Fundación Nacional del Sueño (NSF), el 61% de las mujeres que pasan por la menopausia informan de problemas relacionados con el sueño durante los períodos perimenopáusicos, menopáusicos y postmenopáusicos, que pueden ir desde principios de los cuarenta hasta finales de los cincuenta en un período de 8 a 10 años.

En este artículo encontrará información sobre la relación entre su estado menopáusico y su sueño, los tratamientos comunes para esta condición, algunos pasos fáciles que puede tomar para aliviar su estado y qué hacer si todavía no puede dormir después de seguir estos pasos.

Cómo cambia el sueño durante la menopausia

La calidad de nuestro sueño se ve afectada por la temperatura de nuestro cuerpo. Durante un ciclo de sueño normal, nuestra temperatura corporal bajará hasta 2-3 grados. Esto permite que el cerebro se enfríe y nos permite entrar en modo de «hibernación». Es aquí donde nuestro cuerpo entra en un sueño profundo y puede trabajar en sus trabajos de restauración y reparación nocturnos que nos ayudan a despertarnos al día siguiente sintiéndonos frescos y alerta.

Durante la menopausia, los niveles hormonales cambian (disminuyen los niveles de estrógeno) y, como resultado, puede que experimente «bochornos» cuando la temperatura del cuerpo se eleva. Si esto ocurre durante el sueño, contrarresta el ciclo normal de sueño y mantiene la temperatura corporal más alta de lo que debería para permitir un sueño reparador.

Hasta el 85% de las mujeres experimentan sofocos durante un período de unos 5 años. Durante los sofocos se suele experimentar un aumento de la frecuencia cardíaca y del flujo sanguíneo periférico, lo que provoca un aumento de la temperatura de la piel seguido de la transpiración. A medida que la transpiración se evapora, tu cuerpo se enfría y puedes sentirte fría. Estos eventos ocurren en diferentes momentos del día para diferentes mujeres: por la mañana, a última hora de la noche y también durante el sueño, cuando a menudo se les llama sudores nocturnos. Los sudores nocturnos son los más perturbadores ya que afectan no sólo a nuestra necesidad inmediata de dormir sino también a nuestra sensación de bienestar al día siguiente. Es posible que se experimente una somnolencia diurna excesiva, irritabilidad, ansiedad y estados de ánimo deprimidos como resultado de la alteración del sueño.

Tratamientos para el insomnio durante la menopausia

Los tratamientos médicos comunes para los síntomas de la menopausia son la Terapia de Reemplazo de Estrógenos (ERT) o la Terapia de Reemplazo Hormonal (HRT). Se ha demostrado que ambos tratamientos ayudan con los síntomas de la menopausia, pero a un costo. Los estudios médicos han demostrado que las mujeres que toman estos tratamientos son más propensas a enfermedades que van desde el cáncer de mama y las enfermedades cardiovasculares hasta la demencia.

Las investigaciones más recientes han dado lugar tanto a terapias hormonales mejoradas como a alternativas en las áreas de medicamentos para el sueño y tratamientos tópicos como las cremas. Estos han reducido, pero aún no eliminado, los efectos secundarios que vienen con los tratamientos de base química.

También se ha realizado un esfuerzo paralelo para comprender cómo afecta la menopausia a las mujeres desde el punto de vista ambiental y del comportamiento, y los siguientes consejos constituyen un buen punto de partida para aliviar sus problemas de sueño antes de considerar opciones basadas en medicamentos.

Cambie su entorno de sueño

  • Crear un ambiente que induzca al sueño: un colchón confortable y de apoyo, minimizar las distracciones en el dormitorio (lo ideal es quitar la televisión, no trabajar, no tener ordenador portátil), fresco. tranquilo y oscuro, usar sólo para dormir y para el sexo.
  • Utilice bombillas de 45 vatios en su dormitorio: la luz intensa (100w+) confunde nuestros relojes internos haciéndonos creer que todavía es de día, lo que nos causa problemas para dormir.

Cambie sus patrones de sueño

  • Acostumbrarse a levantarse a la misma hora cada mañana: ayuda a regular y entrenar nuestro reloj interno.
  • Evitar la siesta durante el día: la siesta puede interrumpir el sueño nocturno para las personas que ya tienen problemas de sueño al reducir la necesidad de dormir a una hora regular.
  • Acostúmbrese a dormir a la misma hora todas las noches: ayuda a regular y entrenar nuestro reloj interno.

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